تمارين المستوى الأول لتكبير الصدر: تمارين الدمبلز

تمارين الدمبلز لتكبير الصدر

في هذه المقالة سنبدأ بشرح المستوى الأول من تمارين الدمبلز لتكبير الصدر و هي اول جز من سلسلة تمارين الصدر التي سنبدا بالتكلم عنها على موقع الدكتورة زينة لتجميل الصدر, سنبدأ بتمارين الدمبلز البسيطة, و لك ما ستحتاجينه هو دمبلز عدد: 2 يتراوح وزنها من 1 الى 1.5 كغم فقط, و الهدف من هذا الوزن اننا وجدناه مناسبا و يؤدي الغرض دون بناء كتلة عضلية انتي في غنى عنها.

 

[notification type=”notification_info” ]تجد جميع التمارين بجميع المستويات في مكتبة دليل التمارين [/notification]
[notification type=”notification_info” ]تستخدم التمارين ضمن برنامج تكبير الصدر المعتمد لدينا [/notification]

 

اولا : تمرين دمبل كروس

لتنفيذ تمارين الدمبلز لتكبير الصدر (الكروس) امسكي الدمبل في كلتا اليدين, مع الوقوف و ثني الركبتين بشكل بسيط و اخذ وضعية مريحة للامام مع تقديم رجل اليسر للامام تارة و بعدها اعادة التمرين بتقديم الرجل اليمنى تارة اخرى. افتحي يديكي و قومي بلكم نقطة وهمية تكون في المنتصف امام الرأس و اعلى من الكتفين, مرة باليد اليمن و مرة باليد اليسرى مع ارجاع اليد لمكانها الأصلي بعد كل لكمة.

تمارين الدمبلز لتكبير الصدر

 

ثانيا: تمرين دفع الدمبل مع دوران المعصم

في هذا التمرين التابع لسلسلة تمارين الدمبلز لتكبير الصدر ستحتاجين الى كرة سويسرية او ممكن اجراء التمرين على كرسي التمرين, مع مسك الدمبلز بكلتا اليدين و تثبيت القدمين بزاوية 90 درجة على ان يكون الحوض بمستوى الركبتين. قومي بمسك الدمبلز و فتح الذراعين و البدء من نقطة اسفل من مستوى الصدر بقليل و رفعهما بنفس الوقت مع دوران المعصم في اخر الحركة.

تمرين الدوران لتكبير الصدر

 

ثالثا : تمرين الدمبلز بالدوران

بوضع الوقوف امسكي الدمبلز بكلتا اليدين و فتح الذراعين بمستوى موازي للجسم و فتح الأرجل بشكل موازي للجسم و ليس اكثر, قومي بتنفيذ حركة الدوران بالذراعين للأعلى (اعلى من مستوى الرأس) و للأسفل حتى الوصول لمستوى الحوض مع اتخاذ وضعية الجسم المستقيم و شد الظهر للخلف.

تمرين تكبير الصدر بالدوران

 

رابعا : تمرين الفراشة لتكبير و شد الصدر

كحركة جناحين الفراشة تماما مع الإستلقاء على الكرة السويسرية قومي بالإمساك بالدمبلز بيديكي و رفع الاوزان بنفس الوقت مع فتح الذراعين و ضمهما بالأعلى. و هذا آخر تمرين من تمارين الدمبلز لتكبير الصدر

تمرين الفراشة لتكبير الصدر

 

تكرارات تمارين الدمبلز لتكبير الصدر اليومية

قومي بتكرار كل تمارين الدمبلز لتكبير الصدر مرتين بتكرار 12 كل جولة, اعيدي تكرار التمرين الكامل (جميع التمارين السابقة) من ثلاث لأربع مرات اسبوعيا.

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

تحتاجي مساعدة بالشراء؟ اضغط هنا
يرجى تفعيل علامة (صح) للموافقة على شروط خصوصية موقع د.زينة