افضل تمارين شد المؤخره من دون معدات أو أوزان

10 من أفضل تمارين شد المؤخره للنحت والتخلص من علامات التمدد

تمارين شد المؤخره من أكثر الوسائل نجاحًا التي يمكن اللجوء إليها لدعم شكل الأرداف ونحتها والتخلص من علامات التمدد المزعجة الناجمة سواء عن تغير الهرمونات أو خسارة الوزن أو في حالة التقدم العمر أو بعد الولادة.

 

حيث يؤثر الحمل على شكل الأرداف والثدي بشكل كبير وتختلف الأمور بعد الولادة مما قد يصيبك بالضيق الذي قد يصل إلى حد الاكتئاب من تغير شكل الجسم.

 

وتساعدك التمارين ليس فقط في استعادة المظهر المشدود ولكن أيضًا في زيادة تناسق الجسم مع تحسن ملحوظ في الحالة المزاجية والنفسية مما يدعم مستويات هرمون الأستروجين في الجسم والذي يؤثر أيضًا في الأرداف والثدي.

 

وسنتعرف معًا على مجموعة كبيرة من التمارين التي يمكنك اختيار الأكثر سهولة بالنسبة لك وتنفيذه مع التبديل بينها قدر المستطاع.

 

1. تمرين المشي بالطعنات:

وهو واحد من أسهل التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل سواء مع أوزان في اليد أم لا، وتتمثل خطوات التمرين في:

  • الوقوف بشكل مستقيم مع شد الظهر ورفع اليدين في مستوى الكتف.
  • المشي خطوة إلى الأمام والنزول بالركبة الخلفية حتى تلامس الأرض في زاوية 90 درجة.
  • النهوض وتبديل القدمين بطريقة المشي العادية ولكن مع خفض كل ركبة حتى الأرض، والاستمرار فيه حتى 15 مرة.

 

2. الاستقرار على كرة التمارين:

يمكن شراء كرة التمارين الضخمة وهي أيضًا من ألعاب الأطفال، كما يمكن ممارسة هذا التمرين بالاستعانة بأريكة منخفضة قليلًأ، وتتمثل أهم خطواته في:

  • الاتكاء بالجزء العلوي من الظهر على الأريكة أو الكرة مع استقرار القدمين على الأرض وفرد الجسم.
  • ضعي يديك أسفل رأسك مع فرد  المرفقين موازاة الكتف.
  • حافظي على الوركين بمحاذاة الأرض.
  • ابدأي بالنزول بحذر بمنطقة الردفين والبطن إلى أقصى ما تستطيعين دون لمس الأرض.
  • ثم ارفعي منقطة الخصر إلى أعلى مستوى من جديد.
  • كرري الأمر 3 مرات ثم ارتاحي دقيقة، وكرريها 3 مرات وتوقفي وهكذا 3 أو 4 مجموعات.

 

3. رفع الساق الواحدة من تمارين شد المؤخره:

وهو من التمارين التي لا تحتاجين معها إلى أي معدات ويمكن ممارسته في المنزل ببساطة دون أي مشكلات على الركبتين، وتتمثل خطوات التمرين في:

  • الوقوف على الساق اليمنى مع تحريك اليسرى إلى خلف الجسم.
  • ابدأي في النزول بنصفك العلوي بالتدريج لملامسة الأرض باليد اليسري فقط مع إبقاء اليمنى ثابتة على الورك الأيمن الثابت على الأرض.
  • أثناء النزول ابدأي برفع ساقك اليسرى إلى أعلى.
  • عند ملامسة يدك اليسرى للأرض توقفي لمدة 5 ثوانٍ في هذا الوضع ثم ابدأي في النهوض.
  • انتقلي إلى القدم الأخرى والتبديل بين القدمين بحيث تقفين على قدمك اليسرى وترفعي اليمنى.

 

4. تمرين الضغط على ساق واحدة:

وهو تمرين أكثر سهولة من السابق ولكن من الأفضل أن يكون باستخدام الوزن، وتتمثل خطواته في:

  • ارتكزي بالوقوف على القدم اليسرى مع الإمساك بوزن في اليد اليمنى.
  • اجعلي القدم اليمنى في الخلف كأنك في وضع الاستعداد للجري مع رفع مشط القدم اليمنى.
  • ابدأي بالنزول بالجزء العلوي من جسمك بالتدريج في تمرين الضغط ولكن بالتركيز على شد القدم اليسرى الأمامية.
  • كرري النزول والصعود 5 مرات ثم بدلي القدمين وضعي الوزن في اليد الأخرى المعاكسة للتي ترتكزين عليها.
  • طوال التمرين قدميك على الأرض ولا ترتفع عنها، ويمكنك عمل 3 مجموعات يوميًا.

 

5. تمرين الخطوة إلى أعلى:

وهو تمرين تحتاجين فيه إلى مقعد صغير بارتفاع درجة السلم أو يمكن الاستعانة بوسادتين فوق بعضهما البعض للحصول على الارتفاع المناسب، وتتمثل أهم خطوات التمرين في:

  • قفي أمام المقعد الصغير ويديك على خصرك.
  • اعتمدي بقدمك اليمنى على المقعد واصعدي مع ثني الركبة اليسرى بشدة حتى تصل إلى مستوى الصدر.
  • انزلي إلى الأرض وبدلي بين القدمين بحيث تصعدين بالقدم اليسرى مع ثني الركبة اليمنى.
  • حاولي شد الركبة تجاه الصدر جيدًا والانتظار لثانيتين أو أكثر لزيادة فاعلية التمرين وشد المؤخرة.

 

6. القرفصاء الجانبية بحزام مقاومة:

وهو ستحتاجين معه إلى حزام مقاومة يتم ربطه على الساقين أسفل الركبتين لزيادة نحت الوركين من الجوانب وليس فقط من الخلف، وتتمثل أهم خطوات التمرين في:

  • الوقوف بشكل مستقيم مع إبعاد القدمين عن بعضهما بمقدار خطوة واحدة.
  • افتحي القدم اليسرى لأقصى ما تستطيعين مع نزول القرفصاء والاستقرار لـ3 ثوانٍ ثم النهوض من جديد.
  • الابتعاد بالقدم اليمنى لأقصى درجة لليمين والجلوس قرفصاء والاستقرار لثوانٍ ثم النهوض.
  • تكرار التمرين 10 مرات، ويمكن الاستعانة بمطاط لربط الساقين، وهو يعمل على نحت الوركين والردفين معًا.

 

7. تمرين رفع المؤخرة على هيئة جسر:

وهو تمرين تحتاجين فيه إلى سجادة تدريبات أو على المفروشات المنزلية العادية، ويستطيع دعم أسفل الظهر مع الردفين والوركين، وتتمثل أهم خطواته في:

  • الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين بحيث تكون القدم موازية للأرض.
  • الضغط بالقدم جيدًا على الأرض والبدء برفع البطن والمؤخرة إلى أعلى مع تثبيت الرأس وراحتي اليد على الأرض.
  • ويمكنك الاعتماد علي يديك لرفع المؤخرة ولكن الأفضل الاعتماد على القدمين حتى يزيد التركيز عليهما، وتكراره 10 أو 20 مرة وهو يدعم الفقرة الأخيرة من الظهر ويقلل من الألم.

 

8. تمرين الإنحناء مع الأوزان:

وهو من التمارين القادرة على شد المؤخرة والذراعين ودعم فقرات الرقبة في الوقت نفسه، ويتمتع بالبساطة، فحتى الأوزان يمكن استبدالها بزجاجتين صغيرتين من المياه، وتتمثل أهم خطوات التمرين في:

  • الوقوف بشكل مستقيم مع فتح القدمين قليلًا لتكون بمستوى الكتفين.
  • امسكي وزن في كل يد.
  • ارفعي اليدين حتى الكتفين مع وضع الوزن على الكتف بجوار الرقبة وثني المفرقين وعدم ترك الوزن.
  • ابدأي في إنزال الجزء العلوي من الجسم حتى يصير بزاوية 90 درجة مع الفخذين.
  • استقري لمدة 5 ثواني ثم ابدأي برفع الجسم بالتدريج ووبطء قدر المستطاع.
  • كرري التمرين 15 مرة ثم ارتاحي لمدة دقيقة وكرريه 15 أخرى ثم راحة دقيقة و15 ثالثة.

 

9. القرفصاء:

وهو واحد من أشهر تمارين شد المؤخره وأكثرها سهولة مع وجود مستويات عدة له، وتتمثل خطوات التمرين ببساطة في:

  • الوقوف بشكل مستقيم مع فتح القدمين قليلًا.
  • ضم الكفين أمام الوجه.
  • النزول بالتدريج وببطء مع ثني الركبتين والانتظار لمدة 5 ثوانٍ.
  • الارتفاع من جديد وفك اليدين.
  • ويمكن النزول بشدة حتى ثني الركبتين تمامًا، ولكن إذا كنت تعانين من أي مشكلة في الركبة فمن الأفضل اتباع الطريقة الأولى لثني بسيط في الركبة.

 

10. تمرين الركلات الخلفية بالأوزان:

وهو أكثر تعقيدًا إلى حد ما ويساعد في شد الساقين والردفين مع عضلات الظهر والذراعين مع شد البطن أيضًا، لذا من التمارين التي تعمل على تشغيل الجسم كله، وتتمثل أهم خطواته في:

  • اجلسي على أربع كأنك تهمين بالسجود ولكن مع فرد الذراعين وأن يكون الظهر مستقيمًا.
  • ضعي وزن على القدم اليمنى من الخلف في منطقة الركبة.
  • ابدًأي برفع القدم اليمنى مع الحرص على عدم إسقاط الوزن وفردها تماما حتى تصير في مستوى المؤخرة.
  • كل هذا ويديك ثابتة على الأرض وعينيك تنظر إلى أسفل.
  • كرري الارتفاع والانخفاض 5 مرات ثم بدلي للقدم اليسرى وكرري المجموعة مرتين أو ثلاثة.

 

عوامل مساعدة مع تمارين شد المؤخره

مع الانتظام اليومي على تمارين شد المؤخره يمكن لبعض الطرق المساعدة أن تزيد من النتيجة في أسرع وقت لاستعادة الملمس الناعم والجلد المشدود من جديد، ومن أنسب تلك الطرق:

 

1. النظام الغذائي المناسب:

هناك مجموعة من الأطعمة التي تساعدك في شد المؤخرة وزيادة التناسق في الشكل وهي مثل البروتينات الخالية من الدهون، مع الأحماض الدهنية مثل الموجودة في السلمون.

 

كما أن الأطعمة الغنية بالأستروجين تساهم أيضًا في دعم الجلد ومنع الترهل بالإضافة إلى الفواكه الغنية بفيتامينات أ و ج و هـ لزيادة إفراز الكولاجين في الجلد.

 

2. الدهانات الموضعية لشد المؤخرة:

مع تمارين لشد المؤخره يمكن لتجربة دهان موعضي لشد الجلد ونحت الجسم أن يمنحك نتائج جيدة، ومن أفضل الدهانات الموضعية التي يمكنك اللجوء إليها لنحت المؤخرة وزيادة النعومة والمظهر المشدود كل من:

 

  • كريم كلارنس:

فهم مستخلص من نباتات طبيعية شديدة الفاعلية في تعزيز الكولاجين داخل الجلد مع العمل على توحيد لون الجلد والتخلص من الترهلات بالإضافة إلى نعومة شديدة وترطيب فائق مع التخلص من علامات الشيخوخة، وهو من منتجات العناية اليومية التي تمنحك المزيد من النتائج مع الاستخدام المنتظم.

رابط شراء المنتج

 

  • زيت الحلبة:

وهو غني بالأستروجين النباتي والكثير من الفيتامينات والمعادن التي تزيد من إفراز الكولاجين في الجلد ودعم العضلات بمرور الوقت مع زيادة نعومة البشرة والعمل على توحيد لون الجلد وزيادة الحجم أيضًا.

رابط شراء المنتج

 

3. أجهزة شد وتكبير الأرداف:

مع تمارين شد المؤخره فإنه يمكنك الاستفادة من جهاز احترافي لشد الأرداف وتنشيط الدورة الدموية في الجلد مما يحفز وصول المزيد من المغذيات التي تعمل على دعم صحة الجلد والحفاظ عليه والتخلص من علامات التمدد.

 

ومن أفضل الأجهزة الطبية القادرة على منحك نتائج سريعة كل من:

 

  • جهاز نوجل بيري Noogleberry:

وهو جهاز بريطاني فائق الجودة ويعتمد على مواد طبية في تصنيعه مما يمنع أي التهابات أو أعراض تحسسية مع الاعتماد على السيليكون للوقاية من التقرحات، ويعتمد على تقنية الشفط وتفريغ الهواء مما يدعم جهود شد المؤخرة ونحت المناطق المترهلة.

رابط شراء المنتج

 

  • الجهاز الاحترافي لشد وتكبير الصدر والأرداف:

وهو من الأجهزة التي توفر لك عناية احترافية للتخلص من الترهلات ورفع الأرداف والثدي واستعادة المظهر الأنثوي والأكثر شبابًا مع الانتظام عليه لمدة من 4-8 أسابيع، مع ضمان نتائج دائمة خصوصًا إذا تم استخدامه مع دهانات شد وتكبير المؤخرة.

رابط شراء المنتج

 

كلمة أخيرة عن تمارين شد المؤخره

تمارين شد المؤخره تدعم أسفل الظهر وتزيد من قوة الركبتين والساقين أيضًا وتجعلك أكثر قدرة على الحمل والإنجاب دون مشكلات.

 

ومن الضروري محاول تنفيذ التمارين بشكل صحيح سواء عن طريق مشاهدة فيديوهات أو الدخول في تدريب عملي مع شخص محترف حتى إتقان الحركات تمامًا لدعم صحة الحوض وتجنب أي إصابات.

 

ويمكن لـ10-15 دقيقة من التمارين يوميًا أو 3 مرات أسبوعيًا أن تمنحك نتيجة أكثر من رائعة خلال شهر إلى شهرين خصوصًا إذا أضفت بعض المساعدات الأخرى لشد ونحت الأرداف بشكل طبيعي.

 

ومن الأمور الضرورية أيضًا البدء في التمارين بالتدريج، بمعنى ممارسة مجموعة واحدة لمدة يومين أو ثلاثة ثم الزيادة التدريجية حتى لا تتسببين في شد للعضلات يجعل التمارين أكثر صعوبة.

 

المراجع:

  1. Women’s Health: Best Butt exercises
  2. Health Line: 15 Butt Exercises That Don’t Require Weights

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

تحتاجي مساعدة بالشراء؟ اضغط هنا
يرجى تفعيل علامة (صح) للموافقة على شروط خصوصية موقع د.زينة